Která zelenina obsahuje hodně železa?

Železo je důležitým stavebním kamenem těla – ukážeme vám deset druhů zeleniny s velkým množstvím železa, které vám pomohou uspokojit vaši každodenní potřebu železa.

Železo hraje v našem těle zásadní roli, protože je důležitým stopovým prvkem, který je zvláště důležitý v našem metabolismu. Pokud se objeví nedostatek železa, často se cítíme celkově zbití a nemocní. O to důležitější je zabránit nedostatku železa v rané fázi. Vyvážená strava se zeleninou bohatou na železo je prvním krokem k tomu, abyste tělu dodali důležité suroviny. Ale která zelenina obsahuje hodně železa? V tomto článku představujeme deset druhů zeleniny bohaté na železo, které jsou zdravými doplňky vaší stravy.

Zelenina bohatá na železo: Proč je železo zdravé?

I když se železo jako stopový prvek v našem těle vyskytuje pouze v nízkých koncentracích, hraje mimořádně důležitou roli v našem metabolismu: Jako součást našeho krevního barviva hemoglobinu je železo zodpovědné za vázání kyslíku a jeho transport do naše orgány. Železo hraje důležitou roli také při zásobování svalů kyslíkem, proto musí zejména sportovci zajistit dostatečný přísun železa. Železo také hraje roli v různých enzymech, je nezbytné pro některé metabolické procesy a podílí se také na přenosu signálu v nervových buňkách.

Aby železo mohlo plnit všechny tyto úkoly v našem těle, je důležité, abychom jeho dostatečné množství přijímali potravou. Nedostatek železa se často projevuje celkovými příznaky onemocnění, jako je únava, vyčerpání a bledost. Ale také (slizniční) kožní onemocnění, lámavé nehty a poruchy růstu vlasů mohou být důsledkem nedostatku železa. Aby se předešlo nedostatku železa v první řadě, muži potřebují kolem 10 mg železa denně, zatímco ženy by měly konzumovat 15 mg železa denně. Německá společnost pro výživu dokonce doporučuje těhotným ženám příjem železa 30 mg denně. Klíčovou roli v přísunu železa hraje vyvážená stravanejdůležitější roli. Maso je obzvláště bohaté na železo, ale obsah železa v různé zelenině je také velmi vysoký.

Mimochodem: Nadměrná koncentrace železa v těle je také škodlivá a může mít za následek průjem a zvracení. Je však téměř nemožné získat příliš mnoho železa z potravy – místo toho je vzácné zvýšení hladiny železa často způsobeno nesprávně dávkovanými doplňky železa nebo nemocemi. Nemusíte se tedy bát jíst příliš mnoho zeleniny se železem.

Přehled: Která zelenina obsahuje hodně železa?

Přestože jsou živočišné produkty často zmiňovány jako zvláště dobré zdroje železa, zelenina s vysokým obsahem železa je také dobrá pro zajištění dostatečného přísunu. Železo v zelenině je však lépe využitelné než železo z živočišných produktů, protože je v trojmocné formě a tělo jej musí nejprve přeměnit. Vstřebávání železa ze zeleniny však lze zlepšit tím, že do jídla zahrneme zeleninu s vysokým obsahem vitamínu C, protože vitamín C vstřebávání železa podporuje. Potraviny s vysokým obsahem fytátu, taninu, fosfátu nebo kyseliny šťavelové naopak vstřebávání železa brání a se zeleninou bohatou na železo by se měly kombinovat pouze v omezené míře.

1. fazole

S neuvěřitelnými 8,2 mg železa na 100 g jsou fazole (Phaseolus vulgaris) na prvním místě seznamu zeleniny bohaté na železo. To znamená, že fazole mají téměř čtyřikrát více železa než vepřový řízek o stejné hmotnosti. Fazole mají ale také obsah fytátů, proto jejich železo dokáže tělo vstřebat jen částečně. Přesto jsou fazole skvělým obohacením každodenní stravy, protože se nejen blýsknou výborným obsahem železa, ale jsou také bohaté na bílkoviny a komplexní sacharidy. Kromě fazolí mají hodně železa i jiné fazole, například bílé fazole.

2. Čočka

Čočka (Lens culinaris) byla vždy považována nejen za lahodnou, ale také za velmi zdravou. To by mohlo mít něco společného s vysokým obsahem železa v zelenině: ve 100 g sušené čočky se jich v průměru skrývá 8 mg. Vzhledem k obsahu fytátů však ne všechno železo může člověk vstřebat. Přesto jsou všechny druhy čočky užitečným doplňkem jídelního stolu, protože zelenina bohatá na železo je také vynikajícíZdroj bílkovin a ohromuje vysokým obsahem draslíku, vápníku a zinku.

Tip: Pokud chcete zdravou zeleninu sklízet sami, můžete si čočku snadno zasadit na vlastní zahrádce.

3. Cizrna

Podobně jako fazole a čočka, cizrna (Cicer arietinum) září vysokým obsahem železa. Zelenina bohatá na železo má při sušení 6,1 mg na 100 g. Ačkoli je zde dostupnost železa také omezená kvůli vysokému obsahu fytátů, zelenina s velkým množstvím železa má jiné přednosti: plnivo bohaté na bílkoviny boduje mnoha vitamíny a důležitými minerály, jako je zinek, draslík nebo hořčík.

4. Špenát

Po dlouhou dobu se věřilo, že obsah železa ve špenátu (Spinacia oleracea) je obzvláště vysoký. Ve skutečnosti je špenát „železná bomba“ jen mýtus, který se pravděpodobně vrací k chybě ve výpočtu. Obsah železa ve špenátu se však nesmí vysmívat: 100 g čerstvého špenátu obsahuje asi 3,4 mg železa. Ačkoli špenát obsahuje kyselinu šťavelovou, která může zpomalit vstřebávání železa, zelenina bohatá na železo má také vysoký obsah vitamínu C, který může podporovat vstřebávání železa. Špenát má navíc nejen hodně železa, ale boduje také vysokým obsahem kyseliny listové, draslíku a hořčíku.

5. Salsify

Černá kozí koza (Scorzonera hispanica) je dnes jedním z méně známých druhů zeleniny, ale není radno jej podceňovat. Téměř zapomenutý druh zeleniny zaujme nejen vynikající chutí, ale i vnitřními hodnotami: 110 g zeleniny obsahuje 3,3 mg železa. Kromě toho zelenina bohatá na železo obsahuje mnoho důležitých vitamínů, jako jsou vitamíny A, E a C, stejně jako draslík a zdravou vlákninu.

6. Chard

Pokud hledáte zeleninu se železem, měli byste se blíže podívat na mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): S 2,7 mg železa na 100 g má zelenina vysoký obsah železa. Mangold má navíc vysoký obsah vitamínu C, který také podporuje vstřebávání železa v trávicím traktu. Zelenina bohatá na železo se také může blýsknout vysokým podílem minerálů, jako je hořčík, vápník a sodík, a také obsahuje četné vitamíny.

Tip: Zkoušeli jste už pěstovat mangold na vlastní zahradě? Pokud máte zeleninu čerstvě sklizenouzpracované a vychutnávané, obsah cenných ingrediencí je obzvláště vysoký. Naše sada pro pěstování zeleniny Plantura nabízí dobrý úvod do pěstování zeleniny: druhy zeleniny, které obsahuje, si díky přiloženým pokynům snadno vypěstují sami začátečníci i zkušení zahradníci a brzy vám poskytne mangold bohatý na bílkoviny a další zdravé druhy. zelenina.

7. Jehněčí salát

Jehněčí salát (Valerianella locusta) je jedním z nejoblíbenějších druhů salátu. Není divu, vždyť pěstování jehněčího salátu je nejen mimořádně snadné, rostlina je také chutná a zdravá. Jehněčí hlávkový salát nás zaujal především obsahem železa: 100 g čerstvého salátu obsahuje celkem 2,0 mg. Zelenina bohatá na železo navíc obsahuje hodně vitamínu C, který podporuje vstřebávání stopového prvku. Kromě železa boduje jehněčí salát také vysokým obsahem vitamínu A, kyseliny listové a hořčíku – zimní salát je tak skvělým zdrojem živin pro chladné období.

8. Hrášek

Malý zelený hrášek (Pisum sativum) je nejen lahodný, ale také extrémně zdravý. Kromě vlákniny a rostlinných bílkovin podporujících trávení zelenina zaujme také železem: v zelenině bohaté na železo je přítomno 1,5 až 1,9 mg stopového prvku. Ačkoli kyselina fytová obsažená v hrachu poněkud snižuje vstřebávání železa, obsahuje hrášek také hodně vitamínu C, který naopak zvyšuje vstřebávání železa.

9. Kapusta

Mnoho lidí již ví, že kapusta (Brassica oleracea var. sabellica) je jednou ze zelenin, které jsou obzvláště bohaté na vitamín C. Věděli jste ale, že kapusta je také zelenina bohatá na železo? Kale má obsah železa mezi 1,5 a 1,9 mg na 100 g a je proto vynikajícím rostlinným zdrojem železa. Vysoký obsah vitaminu C navíc zlepšuje vstřebávání železa v těle. Kromě železa a vitamínu C kapusta boduje také vysokým obsahem betakarotenů a zdravých hořčičných olejů.

10. raketa

Se svou štiplavou, aromatickou chutí je rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) obzvláště oblíbená salátová rostlina. Rostlina nejen že září nízkým obsahem kalorií, ale dokáže přesvědčit i jako zelenina bohatá na železo: Ve 100 g rostliny bohaté na železo lze nalézt celkem 1,5 mg stopového prvku. Kromě toho má zelenina bohatá na železo vysokýPodíl zdravých hořčičných olejů a je považován za zvláště dobrého dodavatele beta-karotenu, vitaminu C, draslíku a vápníku - rukola nejen dodává důležité železo, ale celkově přispívá i ke zdravému stravování.

Nejen železo je nezbytné pro udržení našeho těla zdravého. V našem článku o ovoci a zelenině s velkým množstvím zinku vám prozradíme, proč bychom si také měli zajistit dostatečný přísun zinku a které potraviny obsahují obzvlášť velké množství zinku.