Zdravé luštěniny jsou různé druhy zeleniny a jsou ideální pro rostlinnou stravu. S námi můžete zjistit, které druhy patří mezi luštěniny.
Luštěniny se snadno pěstují, mají pozitivní vliv na půdu a jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Představujeme nejdůležitější druhy a jdeme do nutričních hodnot luštěnin.
Co jsou luštěniny?
Luštěniny jsou obecně semenné lusky luštěnin (Fabaceae). V rostlinné říši tvoří velkou rodinu s více než 13 000 známými druhy. Až na výjimky jsou luštěniny zelenina. Typický je motýlovitý květ a výsledná luštěnina, která mu dala jméno. Rostliny často vykazují zpeřené, střídavé listy. Vyskytuje se popínavý, plazivý porost, stejně jako vzpřímené, keřovité nebo prorostlé rostliny. Po opylení květu se vyvinou podlouhlé, někdy velmi široké lusky, uvnitř kterých dozrávají semena. Naproti tomu lusky, jako jsou ty, které se nacházejí v čeledi kapustovité (Brassicaceae), mají pergamenovitou oddělovací vrstvu a tedy dvě komory, ve kterých semena dozrávají odděleně.
Luštěniny tvoří podzemní symbiózu s půdními bakteriemi, aby přijímaly dusík. Této vlastnosti lze také využít zejména pro zlepšení půdy. Různé luštěniny se proto nejen vysazují na zahradu, ale používají se i do zeleného hnojení a do kvetoucích směsí. V kombinaci s naším organickým půdním aktivátorem Plantura lze udržitelně zvýšit úrodnost půdy a tvorbu humusu, zejména na vyhublých oblastech. Kromě toho houby mykorhiza obsažené v půdním aktivátoru podporují půdní život jako "startovací kultura".
Příklady a seznam luštěnin
Čeleď Paphiaceae zahrnuje neuvěřitelnou rozmanitost různých rostlin, od stromů a keřů až pokrátkověké byliny a různé druhy zeleniny. Mnoho druhů pochází z tropů a subtropů, kde rostou do gigantických stromů nebo tvoří jemné stonky a listy na trpasličích rostlinách, jako je mimóza (Mimosa pudica).
V následujícím se však budeme zabývat jedlými luštěninami, které lze pěstovat i na vlastní zahradě.
Impuls pro pěstování na zahradě:
- Faba Bean (Vicia faba)
- fenugreek (Trigonella foenum-graecum)
- Fazole (Phaseolus vulgaris)
- Hrach (Pisum sativum)
- Hruška zemská (Apios americana)
- Arašídy (Arachis hypogaea)
- Cizrna (Cicer arietinum)
- Čočka (Lens culinaris)
- Lupine (Lupinus)
- Fazole mungo (Vigna radiata)
- Virginia jetel (Trigonella caerulea)
- Sójové boby (Glycin max)
Jak zdravé jsou luštěniny?
Ve srovnání s jinými druhy zeleniny obsahují jedlé luštěniny a jejich semena vysoké množství bílkovin, obvykle mezi 20 - 40 % sušiny. Luštěniny a jejich bílkoviny hrají důležitou roli zejména ve veganské výživě, protože slouží jako náhrada živočišných bílkovin. Stravitelnost semen je však oproti živočišným bílkovinám nižší a navíc v luštěninách jsou látky, tzv. fytiny, které brzdí vstřebávání železa a zinku ve střevě. Sacharidy jsou v luštěninách asi 15 - 40 %, cizrna a čočka mají výrazně vyšší obsah než čerstvý hrášek nebo fazole. Sója a arašídy mají naopak velké množství tuků, které lze zpracovat na olej. V průměru se luštěniny skládají z 10 - 20 % vlákniny a podporují tak funkci střev. Luštěniny jsou navíc dobrým zdrojem minerálních látek, protože obsahují větší množství vápníku, draslíku, hořčíku a fosforu. Pozoruhodný je také vysoký obsah kyseliny listové, provitaminu A a vitamínů B v luštěninách. Schabiger a Fenugreek se také používají jako chlebové koření kvůli pikantní chuti semínek.
Ve většině případů se konzumují pouze zralá sušená semena luštěnin. U některých druhů lze ale jako zeleninu sklízet i samotné ještě zelené lusky a někdy i listy rostliny. Některé luštěniny jako fazole a sója produkují toxické alkaloidy. Tyto látky činí zelené, syrové lusky zcela nepoživatelné a mohou vést k příznakům otravy, jako je zvracení, nevolnost, závratě a křeče. I když syrové zelené fazolky obsahují jen malé množství alkaloidů, měly by se vždy před konzumací uvařit, blanšírovat nebo spařit, protože teplo nebezpečné látky neutralizuje. Hrách lze naopak konzumovat i syrový bez omezení. U čočky a cizrny se jedí pouze suchá semínka bez lusku.
Hrášek, čočka a spol. se také počítají mezi tzv. super potraviny. Zjistěte s námi, o čem tento trend je.